Há uma razão pela qual os especialistas sugerem que os adultos durmam de 7 a 9 horas todas as noites. Desde a prevenção do esquecimento até o impacto na sua expectativa de vida, há uma longa lista de motivos de saúde pelos quais você deve ter um sono de qualidade todas as noites. Porém, atingir esse objetivo nem sempre é fácil. Pode ser difícil encontrar o código correto de hacks para desbloquear seu potencial de sono e obter o descanso que seu corpo precisa.
Shelby Harrispsicólogo clínico do sono, pretende decifrar esse código por meio de parceria com o popular aplicativo de meditação e marca de saúde mental Calma. Harris e Calm publicaram uma compreensão prática do “cinco línguas do sono“- uma divisão de alguns padrões de sono diferentes (ou a falta deles) para dar às pessoas passos mais práticos para conseguir um sono melhor.
Harris disse que criou as cinco linguagens do sono diferentes depois de considerar as diferenças entre seus pacientes ao longo de seus 20 anos de experiência e perceber que há um punhado de categorias nas quais eles tendem a se enquadrar.
“Podemos dar às pessoas uma lista completa de metas de higiene do sono a serem seguidas ou quando devem consultar um médico do sono, mas às vezes isso é um pouco complicado para as pessoas”, disse Harris. O objetivo das diferentes linguagens do sono é conhecer as pessoas onde elas estão em sua jornada para a saúde do sono.
“Isso ajuda a orientar onde eles querem chegar com o que podem começar.”
Continue lendo para saber mais sobre sua linguagem do sono e como usar esse conhecimento para melhorar seu sono. Para obter mais conselhos sobre como melhorar a qualidade do sono, aqui estão oito maneiras de promover a sonolência e como sua dieta está ligada ao sono.
As 5 línguas do sono e dicas para falar a sua
Harris descobriu cinco linguagens do sono, mas é importante observar que você pode alternar entre elas ao longo da vida, diz ela.
Abaixo estão os cinco línguas do sonoconforme descrito no blog do Calm.
1. O dorminhoco ‘talentoso’
Se você é um dorminhoco talentoso, provavelmente aparece para as pessoas ao seu redor assim mesmo – talentoso, em nome do sono. Talvez você possa adormecer em qualquer lugar, independentemente do barulho ou da luz de fundo, ou não tenha problemas para cochilar. De qualquer maneira, o dorminhoco talentoso normalmente não tem problemas para adormecer ou permanecer dormindo.
Dicas para o dorminhoco talentoso
Embora esta possa parecer a “melhor” categoria de linguagem do sono à qual pertencer, falando objetivamente, pessoas com sono superdotado podem querer consultar um médico do sono se estiverem dormindo demais, pois pode ser um problema. sinal de um problema de saúde. Pode ser especialmente importante consultar um médico se você dorme muito, mas ainda não se sente bem descansado.
Mas se não houver mais nada em jogo, considere se você está realmente tentando recuperar a privação de sono e se pode se beneficiar de uma rotina de sono mais rígida, de acordo com a postagem do Calm.
2. O dorminhoco das ‘palavras de preocupação’
Se você dorme com “palavras de preocupação”, talvez saiba quem você é. Seu cérebro está alto à noite, nublado com os “e se” do dia e o que você precisa fazer amanhã. Quer seja o passado ou o presente, quem dorme com palavras preocupadas está focado em outro momento que não o presente e o foco físico em questão: o sono.
Dicas para quem se preocupa com o sono
“Tenho muitos pacientes que me procuram e seus cérebros simplesmente não desligam”, disse Harris. Se você se identifica com isso, seja claro sobre seus limites de sono e limite coisas como o tempo de tela ou atividades que não sejam de contaminação cruzada no quarto, como o trabalho. Você também pode se beneficiar adicionando alguns minutos de atenção plena ou meditação ao seu dia, ou tentando este truque da lista de tarefas da CNET para dormir melhor.
Trabalhar ou rolar na cama é impossível quando você quer melhorar seu sono.
3. O dorminhoco ‘perfeccionista rotineiro’
Se você tem o sono perfeccionista, pode ter seguido nossos conselhos sobre sono um pouco demais, em detrimento da sua felicidade e, às vezes, do seu sono. Você pode ter o sono perfeccionista se perder eventos divertidos ou outras ocasiões especiais que podem ser importantes para você, por medo de ter uma noite de sono insatisfatório. Ou quando algo ou alguém atrapalha seu sono, você fica irritado.
“Essas pessoas que vejo com frequência porque costumavam ser pessoas preocupadas ou tinham algum tipo de problema de sono, ficaram hiperobcecadas com isso”, disse Harris.
Dicas para quem é um pouco perfeito demais em relação ao sono
Conforme estabelecido no blog Calm, quem dorme perfeccionista se beneficiará com um pouco mais de flexibilidade e mudanças – coisas que criarão “menos apego” à sua rotina de sono. Para começar, altere ligeiramente a ordem da sua rotina de sono (talvez você escove os dentes antes você vestiu o pijama hoje, por exemplo).
Como as outras linguagens do sono, quem dorme perfeitamente pode se beneficiar da prática da atenção plena, o que pode melhorar sua capacidade de se relacionar com pensamentos indutores de ansiedade de uma forma que não seja tão estressante.
4. O dorminhoco “quente demais para aguentar”
Está no nome, mas se você estiver com muito calor para aguentar, estará com muito calor para dormir. Menopausa, perimenopausa, outros problemas de saúde ou até mesmo um parceiro de cama incompatível com uma temperatura interna diferente podem deixá-la com calor demais para lidar.
Dicas para gatas dormirem
Se você está acordando encharcado de suor ou se sente frequentemente desconfortável à noite, consulte seu médico para ver qual problema de saúde subjacente pode estar em jogo. Os efeitos colaterais dos medicamentos ou alterações hormonais também podem influenciar a sensação de calor à noite, como aponta o post Calm.
Mas se o seu parceiro de cama for o culpado, siga esta dica da CNET e considere comprar dois cobertores ou edredons separados, o que também pode reduzir o cabo de guerra dos cobertores.
5. O dorminhoco ‘leve como uma pena’
Pessoas com sono leve acordam facilmente com barulho, luz ou até mesmo com um cheiro forte. Se você for leve como uma pena, poderá acordar de manhã depois de sete ou oito horas inteiras no travesseiro. ainda sentindo-se inquieto ou sonolento.
Dicas para quem é leve como uma pena
Se você está inquieto e não está obtendo a qualidade de sono desejada, considere aprimorar sua rotina de dormir e adicionar um pouco mais de estrutura – incluindo definir os limites da cama, como não navegar nas redes sociais ou comer na cama. (Migalhas soltas que coçam suas pernas nuas podem ser a última coisa que alguém com sono leve precisa.)
Calm e Harris também sugerem procurar um profissional do sono se você estiver preocupado com a qualidade do seu descanso, examinando condições de sono, como falar durante o sono, ranger os dentes e apnéia do sono.
A ligação entre saúde mental e sono
Harris diz que decidiu fazer parceria com a Calm em resposta à atual crise de saúde mental. A pandemia exacerbou os sintomas de ansiedade, distúrbios alimentares e outras condições de saúde mental. A saúde mental pode ser melhorada ou prejudicada pelos padrões de sono de alguém.
A privação de sono, em particular, pode afetar sua capacidade de manter o controle de suas emoções ou de encontrar soluções para problemas aparentemente não tão complicados que podem parecer o fim do mundo quando você está privado de sono. (Perguntei a Harris se havia alguma verdade no meu sentimento de que estou regredindo à capacidade de uma criança de lidar com emoções quando estou privado de sono, e ela explicou que a privação de sono perturba a parte da nossa mente responsável pelo raciocínio e julgamento, e o nosso capacidade de alternar entre estados, ou nosso flexibilidade cognitiva.)
“Com a privação de sono em geral, encontramos taxas mais elevadas de ansiedade, taxas mais elevadas de depressão, taxas mais elevadas de stress”, disse ela. “E descobrimos que sua tolerância ao estresse e sua capacidade de lidar com os estressores diários se tornam muito mais difíceis”.
O componente crítico é o sono REM, no qual você pode ser deficiente se tiver falta de sono regularmente. Isso pode levar a problemas em seu relacionamento ou no trabalho.
“O sono REM é realmente importante para o processamento de emoções e memórias”, disse Harris. “Se você acorda cedo ou não dorme o suficiente REM rotineiramente, terá problemas de irritabilidade, depressão, ansiedade e todo esse jazz.”
Outro resultado final sobre um bom sono
Apesar do número de vezes que pregamos os benefícios do sono para a saúde, há uma tendência na sociedade que pode estar resistindo à ideia de que o sono saudável supera tudo. Mas, de acordo com Harris, “sem trocadilhos, você está vivendo um pouco em um mundo de sonhos”, se estiver tentando verificar todo o resto da lista de bem-estar antes de começar a priorizar o sono. Centralizar o sono o ajudará a estabilizar e priorizar todas as outras tarefas que você realiza durante o dia.
“Temos que parar a roda do hamster em algum lugar, e se você pará-la priorizando o sono, o dia será mais tranquilo.”
